الكل يريد أن يأكل بشكل مرضي ويفقد الوزن الزائد ، لأن الجوع المستمر هو السبب الرئيسي لاضطرابات النظام الغذائي. يقول خبراء التغذية إن هناك العديد من منتجات إنقاص الوزن الصحية المفيدة لملء ومساعدتك على حرق الدهون. قم بتضمينها في نظامك الغذائي كل يوم ، وتخلص من الحلويات والوجبات السريعة ، وسيبدأ الوزن في الاختفاء بسلاسة.
كيف يمكنك أن تأكل وتفقد الوزن
لا توجد أطعمة تحرق الدهون في الجسم بالمعنى الحرفي للكلمة. هناك أطعمة ذات خصائص أخرى مهمة لشخصيتك. هي تكون:
- يعزز التمثيل الغذائي. . . الأيض السريع لا يسمح بتخزين الطعام "في الاحتياط".
- يحد من الشعور بالجوع. . . تأكل أقل ، لا تمد معدتك ، تعوّد نفسك تدريجياً على أجزاء صغيرة.
- يخلق نقص في السعرات الحرارية. . . يمكنك تناول الكثير من الأطعمة منخفضة الطاقة (حتى 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام) وإشباع جوعك تمامًا مثل قطعة كبيرة من اللحم (150 سعرة حرارية لكل 100 جرام). نقص السعرات الحرارية هو أحد مفاتيح خسارة الوزن.
- له تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء. . . الهضم الجيد ضروري لعملية التمثيل الغذائي.
أفضل 5 أطعمة لحرق الدهون
الأطعمة التي تحتوي على العديد من الصفات الغذائية الهامة فعالة بشكل خاص في المساعدة على إنقاص الوزن. تذكر قائمة منتجات إنقاص الوزن هذه. أدرج في القائمة كل يوم ، 1-2 مرات في اليوم:
- جريب فروت؛
- أفوكادو؛
- زبادي طبيعي
- بيض الدجاج أو السمان ؛
- شاي أخضر.
جريب فروت
نصف هذه الفاكهة قبل نصف ساعة من كل وجبة رئيسية ستساعدك على تناول كميات أقل وتسريع فقدان الوزن. هذا بسبب النارينجين والإينوزيتول - مواد لها العديد من الخصائص المفيدة. هم انهم:
- يحرق دهون الجسم ويسرع الأيض (عمليات التمثيل الغذائي).
- منع الكربوهيدرات من زيادة الوزن.
- يحسن الهضم.
- السيطرة على التقلبات في هرمون الأنسولين.
إيجابيات الجريب فروت لنظامك الغذائي:
- تحتوي الفاكهة على سكر أقل من الفواكه الأخرى.
- يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 29 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
مساوئ هذه الفاكهة:
- تهيج المعدة والأمعاء المخاطية. مع التهاب المعدة والقرحة على معدة فارغة ، لا ينبغي تناول الجريب فروت.
- مادة مثيرة للحساسية ، مثل جميع الفواكه الحمضية. راقب القياس ، ابدأ بأجزاء صغيرة.
بيض
أنها تحتوي على الكثير من البروتين سهل الهضم. يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات ، ويقضي على الجوع ، ويتحكم في مستوى هرمون الشهية - الجريلين. مواد أخرى مهمة في البيض:
- فيتامين د - يقوي أنسجة العظام.
- الدهون - تشبع الجسم بسرعة.
لا يؤثر البيض على مستوى الكولسترول السيئ وبالتالي لا يؤدي إلى تصلب الشرايين. يمكن أن تؤكل كل يوم إذا لم تكن هناك حساسية ومشاكل في الكبد (صفار البيض له تأثير مفرز الصفراء). نصائح متخصصة لفقدان الوزن:
- بدلًا من شطيرة أو كعكة ، اسلقي أو اقلي 2-3 بيضات على الإفطار في الصباح ، اصنعي عجة معهم. سيساعدك هذا على نسيان الجوع لمدة 3-4 ساعات.
- إذا لم تكن لديك مشاكل في الكبد ، فتناول ما يصل إلى 3 بيضات كل يوم.
- لفقدان الوزن بشكل أسرع في المساء ، استخدم بياض البيض فقط: اترك الصفار في النصف الأول من اليوم.
شاي أخضر
هذا هو أفضل مشروب التخسيس. يجب تضمينه في النظام الغذائي 2-3 مرات في اليوم. اشرب كوبًا بين الوجبات أو نصف ساعة قبل الوجبات لتسريع عملية إنقاص الوزن. هام: الشاي الأخضر فقط مفيد بدون إضافات - سكر ونكهات. يحتوي المشروب على مادة الكاتيكين: تساعد هذه المواد على حرق الدهون الموجودة تحت الجلد ، وخاصة في البطن ، وتمنع تراكمها من جديد. إضافة أخرى للشاي الأخضر هي أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويقلل الجوع.
أفوكادو
يحتوي هذا المنتج على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، من بينها أحماض الأوليك المميزة بشكل خاص. إنه يمنع الجوع ، لذا فإن نصف أو ربع ثمرة أفوكادو كوجبة خفيفة هو خيار رائع لأولئك الذين يفقدون الوزن. بالإضافة إلى الدهون الصحية (28 جم لكل فاكهة واحدة) ، يحتوي الأفوكادو على:
- الأساسية. يحسن وظيفة الأمعاء ويعزز الشعور بالشبع.
- بروتين نباتي. يمتصه الحيوان بسهولة أكبر.
توصيات لتناول الأفوكادو لإنقاص الوزن:
- انتبه جيدًا لحجم الجزء ، لأن محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج هو 212 سعرة حرارية. في وقت واحد ، لا تأكل أكثر من نصف حبة أفوكادو في السلطة أو 1/4. - على شطيرة.
- لا تجمع بين هذا المنتج واللحوم: سيكون الطبق صعب الهضم. يُمزج مع الخضار والأعشاب.
- استبدل الزبدة والصلصات على السندويشات والسلطات بلب الأفوكادو المخفوق.
زبادي طبيعي
هذا خيار جيد لتناول وجبة خفيفة أو إفطار أو عشاء لفقدان الوزن. إذا اخترت الزبادي اليوناني ، فستحصل على الكثير من البروتين الخفيف لملء جسمك بسرعة. يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، ولا يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم.
خاصية أخرى مهمة للزبادي هي أنه يحسن الهضم بفضل البروبيوتيك. هذا يفيد عملية التمثيل الغذائي.
توصيات للاختيار والاستخدام:
- لا تشتري منتجًا خاليًا من الدهون - خذ 2٪: إنه يشبع بشكل أفضل ولا يتدخل في إنقاص الوزن.
- استبدل الزبادي بالقشدة الحامضة والمايونيز وتوابل السلطة عند تتبيل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
- انظر بعناية إلى التركيبة - تجنب السكر والمنكهات والروائح.
- شراء الزبادي بكميات كبيرة من فيتامين د والكالسيوم لتسريع فقدان الوزن.
منتجات مفيدة لانقاص الوزن
أثناء النظام الغذائي ، ليس من الضروري اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط.
حتى المكسرات أو الأسماك الدهنية ، إذا تم تناولها بشكل صحيح ، فإنها تعود بالفائدة على الشكل.
املأ نصف الطبق بالخضار والفواكه والأعشاب. احصل على بقية الحجم بالبروتينات والدهون الصحية - تناول اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والدواجن والأسماك والبذور والزيوت النباتية. مع هذا النظام ، ستفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
توزيع أطعمة الدايت لفقدان الوزن على الوجبات على النحو التالي:
- وجبة افطار. . . الحبوب (دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي) ، الفواكه ، التوت ، المكسرات ، الزبادي قليل الدسم ، الجبن ، البيض.
- عشاء. . . اللحوم والدواجن والأسماك والأرز غير المصقول (البني) والحنطة السوداء والخضروات.
- عشاء. . . الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والأعشاب.
- وجبات خفيفة. . . المكسرات والحمضيات والجبن القريش والجبن (فيتا وجبن الفيتا).
المكسرات
تحتوي هذه المجموعة الغذائية على نسبة عالية من السعرات الحرارية (550-620 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، ولكن هناك العديد من الفوائد. تحتوي المكسرات على البروتين والأحماض الدهنية ، لذلك فهي تخفف الجوع بسرعة ، وتحسن عمليات التمثيل الغذائي. خذ 20-30 جم كوجبة خفيفة أو أضفها إلى حبوب الإفطار لإعادة شحن جسمك لفترة طويلة. أكثر المكسرات فائدة لخسارة الوزن:
- لوز. . . يحتوي على L-arginine ، وهو حمض أميني يساعد على حرق الدهون بنشاط وحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. تناول حفنة من اللوز قبل الكارديو لتحسين نتائجك.
- جوز. . . له تأثير إيجابي على عمل الدماغ ، وينظم المستويات الهرمونية.
- فستق. . . خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في التمثيل الغذائي للدهون. هام: تجنب الفستق المالح - فهو يحتفظ بالسوائل في الجسم.
- حبوب الصنوبر. . . يحتوي المنتج على نسبة عالية من الدهون (بالمقارنة مع اللوز أو الفستق) ، ولكنه أكثر تشبعًا ويتحكم في مستوى هرمون الجريلين.
سمكة سمينة
البروتين من هذه المجموعة الغذائية أسهل في الهضم من اللحوم. إضافة أخرى للأسماك الدهنية هي أحماض أوميغا 3: فهي مشبعة بسرعة ولفترة طويلة ، ولا تسمح بظهور الترسبات الزائدة. سوف يستفيد الرقم:
- سمك السالمون. . . أفضل سمكة حمراء لفقدان الوزن. يزيد من كتلة العضلات ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- سمك السلمون المرقط. . . بديل الميزانية لسمك السلمون الذي لا يقل عنه في الصفات الغذائية.
- السردين. . . غني بفيتامين د ، الفوسفور ، الكالسيوم ، يتحكم في مستويات السكر في الدم. هام: غالبًا ما يوجد السردين على شكل أطعمة معلبة ، لكنها مفيدة فقط في الزيت بدون إضافات.
توصيات لتناول السمك لفقدان الوزن:
- طهي أو خبز. لا تستخدم الصلصات الدهنية في هذه العملية: اختر عصير الليمون وزيت الزيتون والزبادي الطبيعي لهذا الغرض.
- تجنب الأسماك المملحة لأنها تسبب الانتفاخ. رفض أيضًا التدخين: يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وغالبًا ما توجد إضافات خطيرة في التركيبة.
- قم بتضمين الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
لحم الدايت
المصدر الرئيسي للبروتين لفقدان الوزن هو الدواجن الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي. قبل الطهي ، يزيلون الجلد منه ، يزيلون العظام. على أساس الدواجن ، يتم تحضير المرق الخفيف والحساء والأطباق الساخنة الأخرى. هذه المجموعة من المنتجات مناسبة للغداء أو العشاء ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب والمعكرونة الصلبة.
لفقدان الوزن ، يتم استخدام شرائح الثدي - أصغر جزء من الطائر.
القاعدة لوجبة واحدة هي 100-120 جم.
مرتين في الأسبوع ، يتم استكمال القائمة بأنواع أخرى من اللحوم الغذائية:
- لحم العجل. . . لحم البقر الصغير الذي يحتوي على ألياف دقيقة ونسبة قليلة من الدهون صحي للغاية. يمتص جيدا ويزيد من كتلة العضلات. أصغر الأجزاء هي العنق وأسفل الساق.
- لحم بقري. . . من حيث الخصائص ، فهو يساوي لحم العجل ، ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكنه يستغرق وقتًا أطول في الطهي.
- لحم أرنب. . . لا يسبب الحساسية ، ويحسن التمثيل الغذائي للدهون. من حيث محتوى السعرات الحرارية ، يكون الأرانب أخف من لحم البقر.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يعتبر الحليب قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين الخفيف والفوسفور وفيتامين د. ويسرع الكالسيوم الموجود أيضًا في منتجات الألبان من حرق السعرات الحرارية والرواسب الزائدة. يساعد فقدان الوزن على:
- جبن. . . خيار رائع لتناول الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة. يشبع جيدًا ويقوي العضلات ويقمع الجوع. ليس عليك شراء الجبن قليل الدسم. لن يؤذي منتج من 2-5٪ دهون إنقاص الوزن.
- لبن. . . استخدمه في عصيدة الصباح وعصائر الفاكهة.
- الكفير. . . يحسن الهضم وصحة الأمعاء. إذا كنت لا تحب المذاق الحامض للمشروب ، فاستبدله بالزبادي الطبيعي.
الخضار والورق الخضر
أفضل الأطعمة في النظام الغذائي هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يملأ الجهاز الهضمي ويساعدك على عدم الشعور بالجوع لفترة أطول. وتتمثل مهمتها الأخرى في تحسين أداء الأمعاء وإزالة السموم. لفقدان الوزن ، تناول الخضار والأعشاب الطازجة. الاستثناء هو البطاطس ، ولكن من الأفضل نادراً تضمينها في القائمة: فهي تحتوي على الكثير من النشا.
سيتم تحقيق أقصى فائدة للرقم من خلال:
- الهليون والفاصوليا الخضراء. . . إنه طبق جانبي مثالي للحوم أو الأسماك أثناء النظام الغذائي.
- سبانخ. . . يحتوي على البروتين والحديد والبوتاسيوم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. استخدم السبانخ في السلطات أو العصائر.
- بقدونس ، شبت ، خس. . . فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، وهضمها ببطء ، وتقمع الجوع. أضفهم إلى كل وجبة.
- الملفوف بأنواعه. . . منتج منخفض السعرات الحرارية يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويشبع لفترة طويلة.
- كرفس. . . لفقدان الوزن ، تكون الأعناق أكثر فائدة من الجذر.
الفواكه والتوت
هذا بديل رائع لحلويات المصنع ، لكن عليك توخي الحذر معه. تحتوي الفاكهة والتوت على سكر طبيعي ، وبكميات كبيرة تمنع إنقاص الوزن. لتفيد قوامك ، ابحث عن أصناف لذيذة في الصباح. اختر في كثير من الأحيان:
- الحمضيات. . . الليمون والجريب فروت والليمون مثاليان لفقدان الوزن. أكل البرتقال في كثير من الأحيان ، التخلي عن اليوسفي.
- تفاح. . . أعط الأفضلية للأصناف الخضراء.
- بطيخ. . . يحتوي على الكثير من السكر ، ولكنه يزيل السوائل بشكل فعال ، لذلك فهو مفيد لفقدان الوزن.
- أناناس. . . يحتوي على مواد تكسر الدهون.
- العنب البري ، التوت البري ، التوت البري. . . لديهم 26-40 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، القليل من السكر والكثير من الألياف. استخدمها في العصائر والحبوب وأضفها إلى الجبن واللبن.
- إجاص. . . في 1 جهاز كمبيوتر. - 15٪ من تناول الألياف يومياً.
- موز. . . تناولها كوجبة خفيفة: المنتج عالي السعرات الحرارية يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (18 وحدة). تحتوي الثمار على البوتاسيوم الذي يزيح أملاح الصوديوم ويخفف الوذمة.